Trbušnjaci - Najbolje vježbe za trbuh (stomak)

Ocijeni tekst
(9 glasova)

Zategnut, ravan i pravilno izbrazdan stomak. Tako dalek i nedostižan. San svih nas i jedna od najvećih muka čak i onih koji intezivno i dugotrajno treniraju. U čemu je tajna? Zašto je toliko teško doći do popularnih 'pločica' koje ne ostavljaju ravnodušnim kako žene tako i pripadnike jačeg pola? Znam da će mnoge od vas zaprepastiti jednostavnost rešenja ove misterije, ali u pitanju je volja! Da dobro ste pročitali, vaša volja je sve što treba da imate na putovanju do takozvanog, ‘six-pack‘, ili za one upornije, ‘eight-pack’ stomaka.

Na početku da vas obavestim da nisu u pitanju nikakve hemiske supstance niti skupe sprave za teretanu. Sve o čemu ću vam sada govoriti su prirodne vežbe za koje vam je potrebno samo malo kućnog prostora. Dozvolite da vam objasnim. Kako je svet godinama napredovao na svim svojim poljima, tako je pomerajući granice stvarao nove trendove. Usled sve bržeg stila življenja, zahvaljujući naučnim dostignućima današnjice, svi segmenti ljudskih interesovanja podignuti su na viši nivo. To je rezultiralo da danas za svaki mišić u vašem telu imate bar po četiri sprave i čak desetine puta više trening programa. Ja ću vam pokazati mnogo jednostavniji način sa istim, ako ne i boljim, rezultatima. Trening se sastoji iz četiri vežbe. Svaku od njih radite neprestano punih 30 sekundi. Tek kada završite krug, tj. kada odradite sve četiri vežbejednu za drugom, odmarajte 1 minut! Celu seriju ponovite 4 puta.

  1. vjezbe za stomak - dupli prelomPrva vežba je poznati double crunch (dupli prelom). Ovo je vežba za gornji deo trbušnih mišića. Lezite na pod, skupite stopala i kolena savijte pod 45 stepeni (kao na slici). Potrudite se da ležite na nekom sunđeru ili debljem ćebetu, jer će vam najveće opterećenje biti na donjem delu kičme. Šake neka vam budu iza glave, tačnije, prsti bi trebali dodirivati deo glave koji se nalazi 7-10cm iza ušne školjke. Zatim podignite stopala u vazduh tako da kolenima formirate prav ugao. Sa tako podignutim stopalima krenite, u isto vreme,da primičete lice kolenima, odnosno kolena licu. Pokušajte da uradite što više ponavljanja za 30 sekundi. Oprez! Vežbu ne raditi zatvorenih očiju, jer ako se vaše lice i kolena susretnu, povrede koje možete dobiti nisu ni malo bezazlene.
  2. &

  3. vjezbe za trbuh - sa pilates loptomVježbe sa pilates loptomDruga vežba je za donje trbušnjake. Može se raditi sa aerobik loptom, ili sa bilo čime što je u visini vaših ramena kada stanete u sklek položaj (krevet,stolica,fotelja). Vežba je veoma jednostavna. Oslonite se šakama na pod, malo više od širine vaših ramena, licem okrenuti ka dole. Noge podignite na loptu, ili na nešto od navedenih pomagala (slobodno improvizujte), i krenite da spuštate kolena što više ka podu. Trudite se da vam linija koja povezuje ramena i kukove bude što ravnija! Nemojte podizati kukove u vis, već samo kolena ka dole i nazad.
  4.  

     

  5. vjezbe za stomak - biciklSledeća vežba je koleno-lakat ili ‘bicikl‘. Ovo je vežba za bočne trbušnjake. Koristi se u skoro svim sportovima jer jaki bočni mišići daju čvrstu osnovu i bolju pokretljivost celom telu. Vežba je veoma slična prvoj, pošto dele isti položaj, međutim sada umesto lice-koleno radite desni lakat-levo koleno. Odmah ćete shvatiti zašto se zove bicikl. Da bi radili što brže, samim tim i što više ponavljanja, veoma bitan faktor je disanje. Uskladite disanje prema sa pokretima laktova. Primer: desna ruka-levo koleno (udah na nos), leva ruka-desno koleno (izdah na usta).

4. Poslednja i najteža vežba je jack knives ili ‘sklopka‘. Najteža je jer ona u stvari sadrži 3 različite vrste vežbanja i kod nje rade svi trbušnjaci! Radi se na kraju serije jer za vežbu ovakvog tipa morate biti potpuno zagrejani. Lezite tako da vam cela leđa dodiruju pod, od vrata do kukova. Skupljene, potpuno ispružene noge treba da budu podignute u visini od pola metra. Isto sa rukama, šake jedna uz drugu, ispravljene podignute tako da prave kosu liniju koja se završava na visini od takođe pola metra. Jedno ponavljanje izgleda ovako: Ispružene noge skupite u kolenima i krenite ka licu, kao u prvoj vežbi. U isto vreme, ne savijajući ruke u laktovima, pokušajte da dohvatite stopala. Nakon toga vratite se u prvobitan položaj, bez spuštanja nogu i ruku na pod! Kada štoperica otkuca tridesetu sekundu, čeka vas zasluženi odmor. Zapamtite odmor po 1 minut, između 4 ovakve serije! Samo hrabro,napred!

Uz ovakve trbušnjake idealno bi bilo raditi i sklekove. Pogledajte naš prijedlog treninga sa sklekovima koje možete raditi svaki dan. Kako to izgleda u praksi pogledajte na sledećem video uputstvu



Pratite nas i na Fejsu