Vežbe za zagrevanje

Ocijeni tekst
(7 glasova)

Odlično, konačno ste rešili da sredite svoje telo i počeli ste sa treningom! Pronašli ste sebi odgovarajući program za vežbanje i naoštrili volju, ali ipak, pored svega toga, postoji još jedan važan korak koji nikako ne smete da izostavite. To je zagrevanje! Bilo da ste se odlučili za vežbanje kod kuće, teretanu ili jednostavno povećanje kondicije trčanjem, zagrevanje vam je jednostavno neophodno i jednako važno kao i ostatak treninga.

Pored toga što vas psihički priprema za predstojeće napore, zagrevanje ima i jak direktan uticaj na vaš kako mišićni tako i koštani sistem. Ove vežbe podstiču lučenje adrenalina, koji šireći krvne sudove ubrzava protok krvi bogate kiseonikom, dovodi do povećanja broja kontrakcija srčanog mišića i ubrzava 'podmazivanje' zglobova, koje će znatno umanjiti mogućnost od povreda kao što su istegnuće ligamenata, pucanje tetiva ili jake upale mišića. Takođe ovim vežbama razgrađuje se glikogen, koji se taloži u mišićima, i tako se povećava dotok energije u mišić tj. pojačava se mišićni metabolizam.

Samim povećanjem brzine protoka krvi, veća je i temperatura mišića, što znači da je rad hemoglobina brži a sa njim i ćelijsko disanje. Ovako se smanjuje viskozitet mišića i krvi pa mišići dobijaju veću pokretljivost, brži su i mnogo elastičniji. U principu, postoje tri standardne vrste zagrevanja: istezanje, vežbe za zglobove, i vežbe sa postepenim pojačavanjem inteziteta, ali izbor je veoma širok, pa ipak vi procenite šta vam najviše odgovara.

Neke od vežbi zagrevanja

Ja ću vam sada pokazati vežbe koje lično kristim, njima ćete uspešno zagrejati veći deo vaših mišića za kratak vremenski period, pa vam tako neće oduzimati mnogo vremena namenjenog za trening.

  1. Počećemo sa jednostavnijom vežbom. Siguran sam da je većina vas upoznata sa ovim, obično se sreće na časovima fizičkog kada profesor ocenjuje ili je rešio da zaključa lopte i malo smara vežbanjem. Naime, reč je o skoku u mestu sa raskorakom. Ova vežba zagrejaće vam ramena, mišiće ruku, noge i kukove. Prva pozicija je stav mirno, spojenih stopala sa rukama pored tela. Druga je raskorak sa nogama u stranu, ruke ispružene i spojene iznad glave. Sada počnite da menjate stav iz prve pozicije u drugu uz blagi skok. Uradite 15- 20 ponavljanja, pa odmor 30 sekundi.
  2. vjezbe zagrijavanja 1
  3. Sada je na redu 'skijaško trčanje' . Ova vežba veoma je slična prvoj, samo što sada umesto u stranu, noge i ruke vam idu napred i nazad. Kao da trčite u mestu. Vežba se sastoji iz dva dela, prvi deo je duboki iskorak, npr. levom nogom, drugi deo isto to samo suprotnom nogom. Ruke su ispružene i pokretom napred prate nogu koja vrši iskorak. Ova vežba zagreva skoro sve mišiće u vašem telu i jako je dobra za kardio trening. Radite 14- 18 ponavljanja sa, takođe, 30 sekundi odmora.
  4. vjezbe zagrijavanja 2
  5. Dalje nastavljamo da pojačavamo srčani ritam i tako dobijamo na pokretljivosti mišića. Sledeća vežba je skok u mestu sa makzicama. Princip je isti kao i za predhodne vežbe, lagan skok u mestu praćen ukrštenim rukama, ili ako želite, i nogama. Vežba je veoma dobra za skočne zglobove i izoštrava koordinaciju pokreta, pa se preporučuje onima koji su raspoloženi za trčanje. Serija se sastoji iz 15-20 ponavljanja i odmorom od 1 min.
  6. vjezbe zagrijavanja 3
  7. Žablji sklek. Sada dolazi malo komplikovanija vežba. Ona radi na zagrevanju leđa, ruku i pokretljivosti kukova. Prvo spustite se u sklek položaj, uradite sklek, zatim, ne odvajajući ruke od tla, odrazite se tako da vam stopala budu paralelno sa šakama ali sa spoljašnje strane ruke. Čim budete u takvom položaju shvatićete odakle potiče naziv ove vežbe. Dakle, sklek zatim skok, onda se vratite u prvobitni položaj ponovite opet. Uradite 10 ponavljanja sa minutom odmora. Nakon ovoga vaše telo će biti potpuno zagrejano i spremno za bilo koju vrstu treninga, naravno, kao što sam rekao, probajte još neke od vežbi i vidite koje vam najbolje odgovaraju.

Zapamtite, odvojite vreme za pravilno zagrevanje pa će se i vaši mišići pravilno razvijati. Za sve nejasnoće pri objašnjavanju ostavljam vam video, pa pogledajte kako bi sve ovo trebalo da izgleda. Pozdrav! 

Poljednji put uređeno nedelja, 07 april 2013 19:09

Pratite nas i na Fejsu